Les paramètres de la performance Chez le coureur de fond (1)

On considèrera que le demi-fond porte sur les courses du 600 m au 3000 m et que la course de fond (qui nous concerne ici) commence avec le 5 kms. Nous verrons plus tard que cette différence n’est pas neutre puisque les filières énergétiques utilisées ne sont pas exactement les mêmes. Il existe plusieurs éléments qui expliquent la performance chez un coureur de fond, que nous aborderons progressivement. Pour n’en citer que quelques uns, le poids de corps, l’efficience de la foulée, le VO2 Max ou le seuil lactique font partie des paramètres essentiels de la performance.

1) Le poids de corps :

Le poids de corps joue un rôle important dans la performance, puisque des études évaluent la perte de performance pour un excès de1 kg par rapport  à notre poids de forme à 5’ sur marathon, à 2,5 minutes sur semi-marathon, 1’ sur 10 kms et 30’’ sur 5 kms.

Pour simplifier, le poids de corps est composé de 3 types d’éléments :

·     Des éléments sur lesquels on ne peut pas – ou très très peu - jouer (ossature, volume sanguin et viscères),

·     La musculature,

·     La masse-graisse.

Toute la stratégie est d’atteindre le poids de forme (qui est propre à chacun) sans perdre de masse musculaire et donc d’améliorer son taux de masse-graisse. 

1-1) Taux de masse-graisse : 

Les scientifiques du sport considèrent que ce taux ne devrait pas dépasser 12 à 15 % chez les hommes et 22à 25 % chez les femmes. Mais, contrairement à ce que certaines publicités laissent entendre, l’information que les balances intelligentes (dites à impédence-mètre)  apportent à cet égard sont très approximatives car le courant électrique à faible intensité qui évalue ce taux de masse-graisse ne dépasse guère les membres inférieurs.  Pour avoir des informations plus précises, il faudrait des tests en laboratoire coûteux et peu utiles car à renouveler régulièrement.  On proposera une approche plus pragmatique, consistant à s’asseoir sur une chaise et à compter le nombre de plis ventraux : un seul pli et l’excès de graisse est quasiment certain, deux plis et on est à la limite, trois plis et c’est parfait.

1-2) Indice de masse corporelle « IMC » :

Le calcul est le suivant : poids de corps / taille en mètres / taille en mètres. Par exemple, pour un poids de 55 kgs et une taille de 1,55 m, on calcule ainsi : 55/1,55/1,55 = 22,89.

Les médecins considèrent qu’il y a surpoids à partir de 25 et maigreur en dessous de 18,5 mais, en pratique, le coureur de fond doit afficher un taux bien inférieur, compris entre 20 et 22, pour atteindre son poids de forme.

1-3) Poids de forme :

C’est en fait avec l’expérience que l’on peut donc identifier son poids de forme et, pour cela, il est conseillé de mesurer son poids 2 jours avant chaque compétition et de noter ses sensations le jour même. Au fil des compétitions, on pourra affiner cette donnée.

1-4) Comment atteindre son poids de forme en perdant du poids :

Il est important de prendre son temps, pour ne pas entamer sa masse musculaire. 

·     Un régime équilibré est assez égard bien préférable à un calcul précis des calories consommées. On réduira l’alcool, les sucres rapides (goût sucré des aliments), les plats en sauce ou préparés dans le commerce et on privilégiera les viandes maigres (et surtout le poisson), les végétaux (et particulièrement ceux riches en fibres) et les aliments dotés de tous les acides aminés essentiels (œufs, huile de lin ou de chanvre en particulier). Pour les gourmands, l’idéal est de consommer les aliments sucrés dans la demi-heure suivant l’entraînement, pour des raisons chimiques (les muscles et le foie se vident de leur stock de glycogène pendant l’effort et ont besoin de le reconstituer en consommant du glucose ; par contre, lorsque ce stock est reconstitué, les excédent de sucre se transforment en graisses …). De nombreux ouvrages traitent de ce sujet et nous n’entrerons pas plus dans le détail,

·     Les entraînements en endurance (et surtout les footings longs) sont les plus efficaces pour brûler des graisses mais tous les entraînements satisfont à cette exigence. Un athlète qui s’entraîne régulièrement (au moins trois fois par semaine) devrait naturellement perdre ses excès de poids mais la question est plus compliquée lorsqu’il y a coupure (sur blessure ou pour se régénérer) car l’organisme a pris l’habitude de brûler énormément de calories lors des entraînements et fait des réserves pour l’avenir quand l’occasion lui en est donnée …

1-5) S’entraîner ou perdre du poids, on commence par quoi ?

Notre réponse sera normande : les deux à la fois ! En cas d’obésité, la course à pied est cependant très contraignante car l’impact sur le sol est compris entre 2,5 fois sa masse corporelle (endurance) et 6 à 8 fois pour le sprint. Sur les bases d’une foulée de 80 cm et d’une masse corporelle de 65 kg, un footing de 10 kms génère 12500 foulées X (65 kg X 2,5) = 2031 tonnes d’impact total. Le corps est merveilleusement conçu pour cela, les articulations jouant le rôle d’amortisseur. Mais il a des limites et le surpoids lui fera toucher ses limites bien plus rapidement … Il est donc conseillé, en cas de reprise du sport avec obésité, de réduire le kilométrage pour chaque sortie et d’alterner avec des sports peu portés (natation, cyclisme, rameur …).

2) L’efficience de la foulée :

On peut définir l’efficience de la foulée à ce qu’elle permet une course rapide avec la meilleure économie énergétique possible. Évidemment, ce critère est essentiel pour les courses de fond, compte tenu du nombre de foulées réalisées pendant la compétition. Pour simplifier, on rappellera que la vitesse dépend de deux critères mécaniques : la longueur de la foulée et sa fréquence (nombre de foulées à la minute). Des études récentes concluent à une meilleure efficience lorsque l’on privilégie la fréquence à la longueur, avec semble-t’il une efficience maximale entre 170 et 180 foulées à la minute.

Chacun a sa propre foulée, bien sûr, mais  il existe des moyens de l’améliorer, par exemple en travaillant la souplesse des articulations ou la puissance musculaire, ainsi qu'en réduisant la durée de contact du pied au sol.  L’attitude générale est également importante (décontraction générale du corps,  le corps étiré vers le haut, tête droite, épaules basses, mouvement des bras suffisamment ample pour ouvrir largement la poitrine, attaque de la foulée par l’avant-pied, etc.)

Pour améliorer sa foulée, je ne peux que conseiller les coureurs de fond à participer aux entraînements à partir de septembre (Yves et Charlène à Mortagne, Daniel à L’Aigle ; voir les horaires sur le site de l’APPAM61).

Les autres paramètres à suivre  …