LES PREALABLES : ORGANISER SA SAISON ATHLETIQUE

Bonjour,

Aujourd’hui, après avoir abordé la semaine dernière les tests destinés à identifier notre niveau de forme, nous avons une première estimation de notre état de santé. Nous avons rendu visite à notre médecin ou au minimum répondu au questionnaire médical proposé sur le site athlé.fr pour obtenir sa licence. Nous allons maintenant pouvoir aborder un thème peu souvent pris en compte par les joggers : la programmation de la saison athlétique.

1) La programmation annuelle :

Comme indiqué dans l’article précédent, chacun devra adapter sa pratique en fonction de la connaissance de soi-même et en privilégiant toujours la raison sur les pulsions, trop de joggers se blessant ou subissant les effets du surentraînement pour ne pas avoir su suffisamment s’écouter. Or la reprise après ces deux types d’évènements est très longue et très éprouvante moralement ; autant donc les éviter en se fixant des objectifs adaptés à notre santé, notre niveau et nos disponibilités d’entraînement.  La programmation doit être à la fois souple (adaptable en fonction des circonstances et de notre appréciation des entraînements réalisés) et rigoureuse (en restant bien à l’intérieur de principes généraux fixés initialement et destinés à réaliser des progrès réguliers et pérennes). 

Cette programmation sera différente selon les types d’épreuves préparées ; elle sera d’autant plus compliquée que le sportif souhaitera être compétitif  sur des distances très différentes (par exemple du 3000 m salle au semi-marathon ou même du 10 kms à l’ultra-trail). Nous aborderons ces sujets dans des articles ultérieurs.

Pour une année athlétique (en pratique du 1^erseptembre au 31 août), nous conseillerons d’aller chercher nos 2 pics de forme annuels (qui durent en pratique rarement plus de 3 semaines à 1 mois). Nous nous fixerons donc deux objectifs principaux, suffisamment espacés l’un par rapport à l’autre, comportant à chaque fois une ou plusieurs épreuves principales.

Si les épreuves principales programmées sont courtes (jusqu’à 10 kms), on pourra prévoir plusieurs épreuves consécutives, espacées d’une semaine afin que de tenir compte  de notre pic de forme (qu’on a vu être de courte durée). Pour les épreuves intermédiaires (en gros du 15 kms au 30 kms), on pourra prévoir 2 compétitions par pic de forme, séparées de 15  jours à 3 semaines. Pour les épreuves longues (à partir du marathon), 1 seule épreuve est à programmer à l’intérieur de chaque objectif principal, ce qui fait deux grandes compétitions par an, avec évidemment la contrainte de rencontrer les conditions idéales le Jour J (météo par exemple).

Les autres compétitions seront des épreuves secondaires, inscrites dans notre calendrier pour notre plaisir ou pour servir de préparation à l’épreuve principale.

Chacune des sessions sera grosso modo de 6 mois (26 semaines), composée de 2 semaines minimum de régénération (destinées à effacer le stress et la fatigue d’une saison précédente éprouvante, de 3 à 4 semaines de reprise progressive, d’une période de préparation générale, d’une période de préparation spécifique à l’objectif principal et de quelques jours avant  l’épreuve où on mettra volontairement « le frein à main ». Le contenu et la durée des 2 principales phases (préparation générale et préparation spécifique) dépendra évidemment de l ‘épreuve préparée. Tous ces aspects seront abordés plus dans le détail au fil des futurs articles hebdomadaires …

Bien entendu, certains compétiteurs densifient beaucoup plus leur saison. On a même vu certains marathoniens s’aligner à plusieurs dizaines de marathons ou d’ultra-trails dans l’année. Cela leur appartient mais notre vocation ici est d’aider des sportifs à pratiquer dans la durée, en préservant leur santé le plus longtemps possible et en maintenant un niveau de forme suffisamment bon pour mener en plein épanouissement leurs autres axes de vie (famille, travail, loisirs, etc.). 

2) Les cycles d’entraînement :

À l’intérieur d’une phase d’entraînement, on logera des cycles dont la durée dépend de chacun mais qui , en général, se déroulent sur une durée de 3 à 4 semaines : 2 à 3 semaines d’intensité progressive et une dernière semaine allégée de 20 à 30 % par rapport à la semaine la plus intense. L’objectif de ces cycles est à la fois l’adaptation à l’effort et la surcompensation, qui sont les deux paramètres importants de l’entraînement.

Ici encore, nous ne rentrerons pas plus dans le détail pour l’instant …

3) Les périodes de régénération :

Chacun logera ces périodes en fonction de son calendrier personnel et de ses contraintes. Nous nous contenterons de reprendre ici quelques éléments permettant de guider l’athlète dans ses choix :

·     Pour le jogger n'aimant pas la piste et préférant travailler sa résistance tout au long de l'année lors de très régulières et courtes compétitions secondaires où il ne se donnera pas à fond, les mois d’été (et particulièrement août) et de plein hiver (décembre / janvier) sont particulièrement indiqués car le calendrier des courses hors stade y est particulièrement pauvre,

·     Bien entendu, il faudra tenir compte des congés professionnels car l’idéal est de vivre cette période sans trop de stress.

Lors de ces périodes, il n’est pas nécessaire de couper complètement de toute activité sportive mais bien de permettre à nos muscles, tendons (et à notre cerveau) de se reposer et donc de ne pas « se rentrer dedans ». On peut utilement s’adonner à une autre activité sportive moins traumatisante. Les sports moins portés (natation, cyclisme, rameur) sont particulièrement indiqués mais n’hésitons pas également à nous orienter vers des sports ludiques en famille ou avec des amis. Pour les accrocs à la course à pied, celle-ci n’est pas bannie, à condition d’être exercée avec parcimonie (moins de 45’ par séance, cette frontière étant celle où sont constatés les plus forts % de blessures) et en rythme d’endurance, même si on ne s’interdira pas quelques rares séances en nature avec un petit dénivelé.

L’idéal bien sûr serait de profiter de ces semaines de repos relatif pour renforcer nos points faibles. Une petite musculation (ceinture abdominale, dos, bras, jambes) et de la PPG (préparation physique générale) sont les bienvenues, profitant  ainsi du temps que les vacances et/ou la diminution de notre entraînement nous laissent pour cela. Un corps plus fort et  mieux coordonné, une foulée plus efficace participeront aux progrès de la saison suivante.

La période de reprise dépendra bien sûr de l’état de fatigue initial et de la durée de la coupure mais, en règle générale, il faudra prévoir qu’elle dure une fois et demie à deux fois la durée de cet arrêt. Elle devra être progressive et ne pas générer de fatigue particulière, au delà d’une lassitude normale à l’issue d’un entraînement. Son contenu sera abordé ultérieurement.

À SUIVRE  …