JOGGING – ARTICLE N°1

LES PREALABLES : CONNAITRE SON NIVEAU DE FORME

Bonjour,

La toute nouvelle section « courses hors stade » du club réunit des sportifs de niveau et expérience très différents. Cette suite d’articles, diffusés à rythme approximativement hebdomadaire, est destinée à permettre à chacun de disposer de références théoriques sur la pratique de notre sport.

Deux principes de base à retenir, qui serviront de fil rouge à l’ensemble de ces articles :

·     la priorité des priorités est de maintenir et améliorer notre santé ; sont donc à proscrire toutes pratiques qui mettraient en cause ce principe,

·     chacun est différent et il est absolument essentiel d’apprendre progressivement à nous connaître.

Plusieurs coureurs, désireux de participer à des compétitions, ont demandé qu’on les aide à construire leur plan d’entraînement. Ces articles pourront les aider à comprendre les règles qui conduisent à organiser leur saison d’une certaine façon, avec notamment des cycles de préparation, et à choisir telle ou telle séance. Ces articles sont également destinés à acquérir un certain degré d’autonomie qui leur permettra de discuter avec les entraîneurs comme des partenaires et pas seulement comme des suiveurs qui appliquent ce qu’on leur demande de faire …

Aujourd’hui, on va commencer à aborder le thème de la connaissance de soi, au travers de 2 tests qui sont faciles à réaliser soi-même et qui donnent une bonne idée de sa santé physique ainsi de son niveau de forme. Bien entendu, ils ne se substituent pas à un suivi médical adapté à sa situation personnelle de santé, avec en particulier de réguliers tests d’effort (surtout à partir de 40 ans).

1) Les tests Ruffier et Ruffier Dickson :

Il s’agit en fait du même exercice, qui est interprété de manière un peu différente mais qui doit être réalisé toujours selon le même protocole (une fois par semaine est un bon rythme pour mesurer les évolutions) :

·     1^èreétape : assis sur une chaise ou allongé sur un lit, on prend ses pulsations pendant 15 secondes et on les multiplie par 4 (P0),

·     2^èmeétape : à partir de la station debout, 30 flexions complètes des jambes en 45 secondes, bras tendus vers l’avant,

·     3^èmeétape : immédiatement après et dans la même position qu’initialement (assise ou couchée), on prend immédiatement ses pulsations pendant 15 secondes et on les multiplie par 4 (P1),

·     4^èmeétape : 1 minute après la fin de l’effort, pendant laquelle on est resté immobile dans la même position (assise ou couchée), on reprend ses pulsations pendant 15 secondes et on les multiplie par 4 (P2),

·     Calcul du score Ruffier (adaptation à l’effort) : (P0+P1+P2)-200/10 ; ce score est négatif lorsque nous avons une excellente adaptation et nécessite un diagnostic médical au delà de 10,

·     Calcul du score Ruffier-Dickson (niveau de forme) : ((P1-70) +2X(P2-P0))/10 ; un score négatif dénote un excellent niveau de forme ; au delà de 6, ce niveau est faible,

·     Ces tests ont surtout un intérêt dans leur évolution ; une dégradation peut dénoter un début de surentraînement ou au contraire de désentraînement ;

2) le test de terrain « Demi-Cooper » :

Ce test est réalisé de préférence sur une piste d’athlétisme, dont la mesure tous les 100 m est matérialisée par des lignes blanches (vous pouvez vous renseigner auprès d’un entraîneur ou d’un pratiquant habituel des entraînements sur piste pour bien identifier ces lignes). il est absolument proscrit de le pratiquer si les tests ci-dessus (Ruffier) révèlent des scores insuffisants ou en cas de problèmes particuliers de santé

Commencer par un bon échauffement (minimum 15 à 20 minutes, dont 3 X100 m en accélération progressive jusqu’à une vitesse proche de la vitesse maximale, avec récupération en footing lent sur 100 m).

Réaliser une course sur environ 6’, le plus rapidement qu’il nous est possible mais en veillant à ce que notre rythme de départ ne nous oblige pas à ralentir en cours de route. On s’arrête à la ligne de 100 m la plus proche de ces 6’ et on note le temps réalisé. Cela nous permet de calculer notre vitesse lors du test. Par exemple, si nous nous sommes arrêté sur la ligne des 1800 m (4,5 tours) et que notre chrono mentionne 6’02’’, notre vitesse a été de 1,8 km / (6X60 + 2 = 362’’) X 3600 = 17,90 km/h.

Après ce test, faire un petit footing d’effacement en vitesse très lente, éventuellement pieds nus sur la pelouse. Les étirements seront pratiqués quand les muscles auront retrouvé leur élasticité, pour éviter de générer des micro déchirures. Ces notions seront reprises au fil des articles à venir.

Notre vitesse maximale aérobie (VMA) peut être estimée à 17,90 km/h. Un calcul théorique, consistant à multiplier cette vitesse par 3,5, donne approximativement notre VO2Max (volume d’oxygène consommé pendant l’effort aérobie maximal). Il correspond à un nombre de millilitres de dioxygène consommés par minute et par kg de masse corporelle. Ici, cette VO2 Max serait théoriquement de 62,7. Cette méthode approximative évite de pratiquer des tests en milieu médical, souvent coûteux et en tous cas ne pouvant pas être faits confortablement à rythme régulier. Nous reviendrons sur ces notions au fil des semaines mais il s’agit ici de simplement savoir que ces indicateurs permettent de mesurer notre capacité à réaliser des efforts en endurance et de calculer la vitesse de nos différents entraînements. Pour l’instant, nous proposons simplement ce test car il est intéressant d’en suivre l’évolution au fil du temps (par exemple une fois par mois), afin de mesurer nos progrès et adapter nos entraînements en conséquence.

À SUIVRE  …